Topsport voeding

Waarom veel aandacht aan voeding bij sport?

•Voldoende energie in de juiste vorm.

•Voorkomen van uitputtingsverschijnselen, n geconcentreerdheid en uitputting.

•Nodig voor een fit lichaam (concentratie, verwijderen van afvalstoffen, verbeteren van de energie of wisseling, vergroten van het uithoudingsvermogen, verhoogde weerstand) 

Voldoende koolhydraten ( = snelle en belangrijkste brandstof ) 

Geen topconcentratie en prestatie meer mogelijk als de koolhydraten op zijn! Koolhydraten zijn in beperkte mate beschikbaar. Deze wordt als reserve opgeslagen in lever en spier als glycogeen. Tijdens fysieke en mentale inspanning spreek je  je glycogeenvoorraad aan om aan de snelle energie te komen. De glycogeenvoorraad is niet onbeperkt aanwezig aanwezig en is bij lichte fysieke inspanning, maar hyper geconcentreerde inpassing na ongeveer 1,5-2 uur op. Dan ga je vrijwel volledig over op de langzame energie en is optimale concentratie niet meer mogelijk. 

Oppassen voor schommelingen bloedsuikerspiegel 

De energie, glucose/koolhydraten wordt via de bloedbaan vervoerd naar bijv, hersenen, spieren, lever. Dat heet bloedsuikerspiegel. Een lichaam regelt zelf als er teveel suikers in het bloed zitten. Als de suikerspiegel te laag is, voel je je loom, energieloos en kan je je niet meer concentreren. De bloedsuikerspiegel moet, tijdens inspanning waarbij concentratie een grote rol speelt, en min mogelijk schommelen. Probeer dus tijdens wedstrijden en trainingen koolhydraten te nemen die niet snel je bloedsuiker omhoog laten gaan. Na een snelle stijging, komt vaak ook een extreem snelle daling. Vooral is dat het gevaar! 

Soorten koolhydraten

1.Snelle koolhydraten > druivensuiker, fruit, zuivel, zoet beleg.

2.Langzame koolhydraten > zetmeelproducten zoals, brood, beschuit, crackers, pasta, rijst, aardappelen.

3.Combi tussen 1&2 > muesli, ontbijtkoek, bammetje, sultana, evergreen, eierkoek. 

Advies koolhydraten 

Van alles wat je eet moet voor 55% uit koolhydraten bestaan 

Zorg voor langzame koolhydraten tijdens een wedstrijd/training of neem kleine hoeveelheden snelle koolhydraten! 

Vocht 

Vocht houd je lichaamstemperatuur op peil, voorkomt uitdroging en is een transportmiddel voor voedingsstoffen. Bij 1% vochtverlies ten opzicht van je gewicht krijg je al een dorstgevoel en begint de afname van het prestatievermogen. Bij 3% is het prestatievermogen afgenomen met 30% en bij 5% kun je iet meer concentreren. Probeer nooit meer vocht te verliezen dan 1,7% ten opzichte van je gewicht. 

Advies vocht 

Drink dagelijks buiten de training 1,5-2 liter vocht per dag. Dat hoeft niet perse water te zijn. Drink tijdens de training 500ml per uur. Vocht zit in: water, melk(producten), sappen, dorstlessers, frisdrank, soep, bouillon. 

Advies voor de inspanning 

Eet 1,5-2 uur van te voren de laatste grote maaltijd. Eten heeft ongeveer 2 uur nodig om te verteren. Als je maag en darmen nog bezig zijn met je eten, gaat er minder zuurstof naar de hersenen en ben je minder geconcentreerd. Drink 2-3 uur voor de inspanning 500ml. 

Advies tijdens inspanning 

Duurt een wedstrijd of training langer dan een uur, vul dan de koolhydraten aan. Zorg voor aanvulling van vocht ( 500 ml/uur ). Dit kan ook in de vorm van een dorstlesse zijn. 

Advies na de inspanning 

Vul binnen 2 uur de koolhydraten aan. Dit om een goed voedingsherstel te krijgen. Dit kan in de vorm van een boterham, krentenbol, fruit, sultana, warme maaltijd, etc.

Laat een reactie achter